عرض مشاركة واحدة
  رقم المشاركة : ( 1 )
قديم 18-12-2013
الصورة الرمزية زهرة البنفسج
زهرة البنفسج
♥~{::.عـضوة ذهبية .::}~♥
‏سبحان الله وبحمده
زهرة البنفسج غير متواجد حالياً
صاحبة الموضوع
بيانات العضوة
رقـــم العضويـــة : 25
تــاريخ التسجيـل : Feb 2013
العــــــــمـــــــــر :
الــــــدولـــــــــــة : مصر
الــــــمدينـــــــــة : القاهرة
الحالة الاجتماعية : متزوجة
الـــــوظيفـــــــــة : مساعدة الاخرين
المشاركـــــــــات : 22,342 [+]
الأصـــــدقـــــــــاء : 103
عــدد الـــنقــــــاط : 9282
التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور - صاحبة المشاركة njma-monthزهرة البنفسج


التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور

التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور


التمارين المثالية لتنحيف الارداف

تعاني الأغلبية من النساء من تراكم غير متوازن للدهون في مختلف أنحاء الجسم و لعل من أكثر المناطق تأثرا بسوء توزيع الدهون هي منطقة الأرداف لذلك يستوجب الأمر القيام ببعض التمارين الرياضية لإذابة الدهون المتركزة في المنطقة و إعادة تشكيلها و تعتير ممارسة الرياضة بشكل عام أمرا مفيدا و صحيا إلا أنه يوجد العديد من التمارين المخصصة لمناطق معينة لذلك تقدم إليك مجلة عربيات مجموعة من التمارين المخصصة لمنطقة الأرداف وهي لا تتطلب وقتا و مجهودا كبيرين و يمكن ممارستها في الأوقات التي تخصصينها للعناية بنفسك

التمرين الأول:
وضعية الإنطلاق : ارتكزي على يديك و ركبتيك على الأرض ثم قومي بالإنحناء إلى الأمام مستندة على مرفقيك كما هو مبين في الصورة
الحركة: قومي بتمطيط رجلك اليمنى إلى الوراء ثم أعيدي ثنيها إلى الأمام مع محاولة تقريبها إلى أقرب نقطة من الصدر قدر الإستطاعة طبعا . كرري التمرين مع نفس الرجل عدة مرات ثم أعيدي الكرة مع الرجل الأخرى بعد راحة مقدارها دقيقة واحدة دون تغيير الوضعية.
للمبتدئة: قومي بمجموعة 15 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقتين بين كل مجموعة و أخرى

للمستوى المتوسط : قومي بمجموعة 25 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقة و نصف بين المجموعات
للمستوى المتطور: قومي بمجموعة 40 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقة واحدة بين المجموعات


التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور


التمرين الثاني:
وضعية الإنطلاق: استلقي على جنبك الأيسر مرتكزة على مرفقك الأيسرو راحة يدك اليمنى مع الحفاظ على رجليك مشدودتين و مستقيمتين
الحركة: استنشقي ثم ارفعي رجلك اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة مع الحفاظ على استقامتها ثم أعيدي الرجل إلى مكانها الأول مع الزفير. أعيدي الحركة كل مرة مع الشهيق و الزفير
للمبتدئة: قومي بمجموعة 20 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقتين بين كل مجموعة و أخرى
للمستوى المتوسط : قومي بمجموعة 30 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقة و نصف بين المجموعات
للمستوى المتطور: قومي بمجموعة 40 حركة للرجل الواحدة مع راحة قدرها دقيقة واحدة بين المجموعات



التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور

التمرين الثالث:
وضعية الإنطلاق: استلقي على ظهرك ثم اثني رجليك إلى الخلف و مدي ذراعيك بشكل مستقيم كما هو مبين في الصورة
الحركة: ارفعي خصرك إلى أعلى مع محاولة شد الأرداف إلى أقصى درجة ممكنة مع إبقاء الذراعين ممددتين باستقامة على الأرض. عندما تصبح الأرداف في نفس مستوى الظهر انزلي ببطء ثم أعيدي الكرة
للمبتدئة: قومي بثلاث مجموعات مكونة من 10 حركات مع راحة قدرها دقيقة بين كل مجموعة
للمستوى المتوسط : قومي بثلاث مجموعات من 20 حركة راحة قدرها دقيقة بين المجموعات
للمستوى المتطور: قومي ب ثلاث مجموعات من 30 حركة مع راحة قدرها دقيقة واحدة بين المجموعات

التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور

التمرين الرابع

التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور


يجب التمدد على الظهر على السجادة الخاصة بالتمارين وتقريب الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريبا مع الفخذين، وتكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه.
بعد ذلك رفع الرجل اليسرى الى الامام حتى تصبح في شكل مستقيم كما في الصورة والبقاء في هذه الوضعية عشرين ثانية ثم انزالها ببطء ورفع الرجل اليمنى مكانها والتوقف عشرين ثانية ايضا، واعادة الحركة عشر مرات لكل رجل وعلى مدى ثلاث جولات.


التمرين الخامس



التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور
يجب الجلوس على طرف الكرسي في شكل مستقيم والرأس مرفوع واليدان متدليتان الى تحت، وتثبيت الرجلين جيدا على الارض ومتقاربتين، ثم وضع مخدة بينهما عند الركبتين وشدهما على بعضهما البعض جيدا وكذلك شد المؤخرة والمعدة مدة عشر ثوان في الوقت نفسه كما في الصورة، وبعد ذلك الاسترخاء ببطء ثم شد الركبتين من جديد واعادة الحركة عشر مرات.


التمرين السادس



التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور
يجب الوقوف في شكل مستقيم ثم محاولة النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الانتباه الى ان الظهر يجب ان يظل مستقيما والرأس مرفوعا اضافة الى شد المعدة، وعند الوصول الى وضعية الجلوس، كما في الصورة، التوقف عشر ثوان ثم العودة الى الوقوف ببطء في شكل مستقيم و إعادة الحركة عشر مرات على مدى جولتين.


التمارين المثالية لتنحيف الارداف بالصور



المصدر : منتدي حلاوتهم - من قسم: رجيم ورشاقة



رد مع اقتباس